mandag 8. september 2014

Hvordan gå opp i vekt når du trener

Hvordan øke i vekt

Hvis du er
en av dem som går til treningssenteret pliktoppfyllende og har samme treningsrutiner dag etter dag, men viser svært liten progresjon i form av vektøkning, så er dette en artikkel for deg.

Ordet ”genetikk” har blitt fablet om i så mange år rundt styrketrening at det nesten er vondt å høre på. Folk som ikke helt klarer å nå de målene de har satt og blir sjalu på andre vil ofte karre seg til to unnskyldninger: genetikk og doping. Men verden er nok ikke så svart-hvitt.


Svært få mennesker er villig til å akseptere det faktum at grunnen til at de ikke går opp i vekt er fordi de ikke trener riktig.
Det kan ikke være mulig at hele vektøkningen skyldes
overlegen genetikk eller hemmelig steroidebruk.

Det finnes en rekke trinn som vil lede deg frem til å øke vekten og bygge muskler slik at du maksimerer på ditt genetiske potensiale. Vi har altså samlet en liste med punkter som du er nødt til å følge dersom du skal prøve å få maksimalt ut av styrketreningen.

Her er min sjekkliste for å gå opp i vekt når man trener:

Diett og kosthold


Det viktigste er selvfølgelig å kjøpe et proteinpulver som gir deg de proteinene musklene trenger for å bygges. I tillegg til dette må dine normale spisevaner være bygget rundt alle de næringsstoffene som kreves for optimal fysisk helse – og jeg regner med at du har en ganske grei kontroll på hvilke matvarer som er lure å spise og ikke.

Les også: Best i test proteinpulver

Spis mat som smaker godt slik at du vil klare å holde deg til en vektøkningplan. Hvis du hater tunfisk, så vil du på et eller annet tidspunkt gi opp å spise dette til tross for at det hjelper deg med å øke antall kilo på kroppen.

Du skal også være økonomisk sterk nok til at du har råd til å spise så mye at du opplever vektøkning.

Riktig
trening for å øke i vekt

Ikke bruk bevegelser som er skadelig for kroppen.

Det er veldig mange ”treningsentusiaster” som sier at man kun skal løfte alt for tunge vekter når man skal gå opp i vekt, men det er et veldig feilslått tips. Du står i fare for å bli alvorlig skadet både gjennom slitasjeskader og direkte skadet under økten hvis du lufter for tungt.

Et annet viktig moment med treningen er motivasjonen. Jeg kan ikke få fortalt det nok ganger, men det å klare å motivere seg til trening er alfa og omega for å oppleve denne vektøkningen som vi hele tiden snakker om.
Oppretthold troen på deg selv og jobb enda hardere om du møter stagnasjon.

onsdag 20. august 2014

Derfor er det viktig å bruke proteinpulver til trening

Lurer du på hvorfor proteinpulver er viktig?

Det er ikke alle som er overbevist om at de trenger proteinpulver for å nå de målene de har satt med treningen. Jeg var selv ganske skeptisk i starten, noe som gjorde at jeg gikk i flere måneder med litt stagnasjon og dårlig fremgang. Men jeg fant kjapt ut at kosttilskudd for å gå opp i vekt (les: muskelmasse) var helt essensielt.


Den beste proteinpulveret for kroppen din vil hjelpe deg på tre viktige måter:

1. Det vil holde deg mett og fornøyd, slik at du lett kan holde deg til et sunt kosthold og noen gode treningsrutiner for å nå dine mål.

2. Det vil være rimelig for budsjettet.

Du skal ikke regne med at et proteinpulver kommer til å gjøre et veldig stort innhugg i månedsbudsjettet ditt – og jeg vil nesten si at det er mulig for så å si alle mennesker å kunne ta seg råd til en bøtte proteinpulver nå og da.

3. Det vil bli fungere optimalt for å nå målene dine.

I og med at du har personlig budsjett og mål som både er forskjellig i forhold til venner og bekjente, så er dette en beslutning du selv er nødt til å fatte. Men som jeg har skrevet tidligere; alt blir mye enklere med proteinpulver.

Det finnes også forskjellig type pulver. Enkelte fungerer for dem som skal ”bulke”, altså øke i muskelmasse mens andre igjen bruker det for å nå mål som er relatert til lav fettprosent og vektnedgang.

Men jeg vil faktisk nesten anbefale deg å sette opp noen mål og prøve å nå dem både med og uten proteinpulver – det er da du først skjønner hvor mye det har å si for treningsprogresjonen din.

torsdag 14. august 2014

Har du driti deg ut på treningssenteret? Du er ikke alene

Det som er veldig populært nå for tiden er å ta videoer og bilder av folk som kanskje har en litt annen ....tilgang...til hva folk flest har når de trener. Og disse videoene, såkalte "Weight lifting fail"-videoer, havner jo på Youtube og blir sett av millioner.

Så hvis du noen gang har vært litt uheldig på treningssenteret, så skal du ikke se bort fra at du ender opp på Youtube en eller annen gang.

Video fra Youtube

søndag 10. august 2014

Kan man bli tjukk/feit av proteinpulver?

Kan man bli tjukk av proteinpulver?

Over de siste årene har man sett en markant økning i antall bodybuildere og andre treningsinteresserte som bruker proteinpulver. Tidligere var kosttilskudd sett på noe som kun hardcore bodybuildere helte i seg, men nå om dagen vil proteintilskudd bli sett på som en solid måte å utfylle og supplere et godt kosthold på – enten målet ditt er å øke muskelmassen eller tape overflødig kroppsfett.

Det er veldig mange som ser fordelene med proteinpulver, men det er også mange som lurer på om ekstra tilført protein vil kunne resultere i en uønsket vektøkning, særlig en økning i kroppsfett.

Som mange spør seg når de henvender seg til diverse butikker: ”Vil proteinpulveret kunne gjøre meg feit?”


Protein lagres ikke som fett i kroppen


Først er vi bare nødt til å avklare en ting med en gang; protein inneholder ikke i seg selv kalorier som omdannes til fett. Fett og karbohydrater er primært hva man bli feit av. Med andre ord vil kroppen være i stand til å skylle ut overflødig protein gjennom urinen i stedet for å bli lagret som fett i kroppen.


Men jeg vil understreke at det er viktig å holde seg til den mengden protein som passer for din kroppstype og situasjon. Du bør ikke overdrive da det fører til et ubalansert kosthold og uheldige andre helsemessige konsekvenser.

Hvor mye kalorier inntar du og hvor mye forbrenner du?


Hvorvidt en person går opp i vekt eller ikke er avhengig av om de er i et kalorioverskudd eller har et kaloriunderskudd. Hvis man brenner mindre enn man spiser, så vil man gå opp i vekt – og vice verca hvis man brenner mer.

Hva har dette med proteinpulver å gjøre?

Vel, protein shakes vil øke ditt daglige kaloriinntak, så vær sikker på at du ikke bruker for mye. Det er også vanlig å skrive ned hva man spiser hver dag når

man trener seriøst, noe som gjør at du vil ha kontroll på hvor mange kalorier du tar opp utover proteinpulveret.
Så, ta en titt på dine mål og identifiser hva kaloribehovet ditt er, og velg et protein som hjelper deg å oppnå det kalorinivået som du ønsker. Dette bør hindre at proteinpulveret gjør deg feit.

Hva annet er i din protein shake?


En annen stor grunn til at folk tror proteinpulver kan gjøre dem feit er mangelen på forståelse om hva de kjøper og putter i magen.

Dessverre er det en rekke av protein pulver på markedet som markedsføres som ”weight gainers”. Dette er helt legitimt, men de har ofte et ekstremt høyt kaloriinnhold i form av karbohydrater, fett og sukker. Jeg vil faktisk si at de er mer som måltidserstatninger i og med at de er såpass mettende og ekstreme.

Så jeg vil egentlig ikke anbefale å kjøpe en gainer hvis du vil for all del prøve å unngå overflødig kroppsfett. Dersom det du ser etter er en veldig kjapp vei til å gå opp i vekt uansett, så vil jo dette være et godt alternativ.

Hvor kan du kjøpe billigst proteinpulver?


Det er kun to nettbutikker jeg alltid anbefaler i Norge, og det er ikke uten grunn - de er rett og slett billigst og har størst utvalg. Jeg snakker selvfølgelig om Gymgrossisten og Proteinfabrikken.

Ta en kikk!

tirsdag 24. juni 2014

Det beste proteinpulveret for å få sixpack

Proteinpulver til synlig sixpack

Veldig mange tror at man kan få sixpack ved å bare bli så tynn som mulig gjennom kardiotrening. Det man da overser er det simple faktum at sixpacken kommer som følge av at man har store muskler i mageregionen og ikke at man har lite fett på resten av kroppen.

Riktignok er det sammenhengen mellom lav fettprosent og god magemuskelatur som gir det optimale resultatet.

Men hvilket proteinpulver er det egentlig som er best for å få sixpack?


For det første bør pulver din bestå av whey protein isolat. Sørg for at det er whey protein isolat og ikke konsentrert protein. Det må være isolat. Grunnen til dette er fordi myseproteinisolat absorberer bedre inn i kroppen enn andre former for protein. I tillegg er det mye lettere å blande denne type proteinpulver ut med vann/melk for at det skal være enklere å få i seg.

I tillegg bør pulveret ha lite karbohydrater og sukker.
Eventuelle overskytende karbohydrater i proteinpulveret vil gjøre det vanskeligere for deg å miste laget av magefett som dekker magemusklene. Det beste pulveret for å få sixpack vil inneholde kunstig søtningsstoff da dette vil redusere antall karbohydrater betraktelig.

Som siste punkt kan det være greit om man får i seg ekstra glutamin da dette vil øke hastigheten musklene restitueres på. Dette er egentlig noe som ikke er nødvendig, men som jeg selv har begynt å se etter når jeg handler inn kosttilskudd. Det viktigste er de to første punktene.

Og husk at smaken bør komme i siste rekke. Grunnen til at du får i deg proteinpulver er ikke fordi det smaker så utrolig godt, men fordi du skal se resultater etter en kort stund.

søndag 22. juni 2014

Hva skal man tenke på når man kjøper proteinpulver på nett?

Når det kommer til å øke muskelmasse og få en mer markert og fin kropp, så kan proteinpulver være midt i blinken. Alle bodybuildere bruker kosttilskudd, og til tross for at du ikke ønsker å bli like stor som dem, så vil du fortsatt måtte få i deg noe ekstra styrke i forhold til kosten din for å oppnå en vektøkning.

Men hva er det egentlig ved et proteinpulver som gjør at det er verdt å kjøpe?


Vi har sett litt på hvilke faktorer som bør passe når du kjøper proteinpulver på nett.

Pris

Selvfølgelig er det slik at prisen kommer til å spille en rolle for mange mennesker. Man har jo en begrensning på hvor mye man ønsker å betale for et proteinpulver og det å kjøpe billigere vil ofte være en klar fordel.

Det er veldig mange pulvere som har ulik kilopris – og her går det ofte på type proteinpulver. Der hvor konsentrater og kaseinvarianter er dyrere vil et mysepulver ha en tendens til å være billigere.

Jeg vil faktisk mene at de litt billigere proteinpulverne er de som treffer folk flest da de mer kostbare som regel er skreddersydd for å møte et enkelt behov

(hurtigoppslukning, sakte fordøyelse, ekstra aminosyrer etc.). Selv har jeg aldri vært en fyr som har brukt tusenvis av kroner på et enkelt proteinprodukt.

Det at man nå kan kjøpe proteinpulver enkelt på nettet er en stor grunn til at folk blir mer prisbevisste. Man kan enkelt sammenlikne diverse nettbutikker og finne frem til den man liker best. Selv handler jeg alltid hos Gymgrossisten.no.

Smak

Det er egentlig ikke så mye å si om dette punktet bortsett fra at det er egentlig en ganske ekstrem forskjell i hva forskjellig kosttilskudd smaker.

Personlig er jeg en sjokolademann, men jeg har kompiser som ikke klarer annet en jordbærsmak.

Du er egentlig nødt til å tenke på hva du er mest glad i og kjøpe inn deretter.

Vitamin-og mineralinnhold

Et punkt mange overser når de skal kjøpe proteinpulver er vitamin- og mineralinnholdet. Det er nå slik at mange pulvere er forsterket med en rekke vitaminer og mineraler, noe som vil være veldig greit å ha med seg på kjøpet.

Dette er nok (dessverre) et punkt som har en relasjon til pris da flere vitale vitaminer også vil koste mer i produksjonskostnad, men det er ikke avskrekkende forskjeller.

Kalsium er blant annet noe som tilsettes i flere og flere proteinpulvere da man godt etter hvert kan kutte ut å drikke melk og heller ta en proteinshake i stedet for.

fredag 20. juni 2014

Treningsformen er god

Treningsformen bedre enn noensinne

Har nettopp hatt en liten pause i treningen på grunn av at jeg har hostet veldig mye (viste seg å være lungebetennelse - alt fikset nå), men nå som jeg er klar igjen har jeg merket at jeg er i svært god treningsform.
Foto: Gymgrossisten


Spiser mer enn tidligere, trener mer enn tidligere og løfter utrolig mye mer enn det jeg gjorde før jeg ble syk.

Egentlig tror jeg at grunnen til at jeg gjør det såpass bra per dags dato er sammensatt av flere ting, men det er ikke noe tvil om at kosttilskudd har vært med på å hjelpe meg dit jeg er i dag. Jeg merker rett og slett at jeg får mye mer energi når jeg får i meg litt ekstra protein til å starte dagen med.

Så nå er det bare å kjøre på med "Pain & gain" og håpe at treningsformen holder seg såpass stabil som det den har gjort de siste ukene - da er det lite eller ingenting som kan stoppe meg med progresjonen!

torsdag 22. mai 2014

Styrketrening hjemme - dette kan du gjøre (uten vekter)

Øvelser for å trene styrke hjemme

Jeg er personlig en som har vært "av og på" når det kommer til hvorvidt jeg gidder å være medlem av et treningsstudio eller ei, og grunnen er at jeg føler at jeg ofte får like mye utbytte av å ikke være det når det kommer til styrketrening.

Det finnes utrolig mange øvelser man kan gjøre hjemme som vil øke muskelmassen betraktelig (og da kan du heller bruke pengene på proteinpulver eller liknende).

Nå har det seg slik at jeg kjøpte et vektsett hos G-Sport for 299,- , men det er også mulig å trene uten å ha vekter.

Her er et par øvelser som er enkle å gjøre og som vil bedre kroppen din utseendemessig gjennom økt muskelatur.

1. Planken

Den velkjente "planken" går ut på at man styrker stabiliseringsmusklene i ryggen samt får mer markante magemuskler. Dette er en øvelse jeg selv tar så og si hver eneste dag for å opprettholde den gode korsryggen.

Det finnes knapt mer effektiv øvelse.


2. Sit-ups.


Det er ganske anerkjent at sit-ups styrker magemuskelaturen, men det finnes såpass mange forskjellige måter å gjøre en sit-up på at du kanskje vil bli overrasket. Jeg vil absolutt anbefale å ta noen "skrå" sit-ups for å øke muskelvolumet på høyre og venstre side av magen dersom man skal få frem magemusklene så godt som overhodet mulig.



I denne filmen kan du se forskjellige typer sit-ups og bli inspirert til hvordan du kan gjøre et par av dem hjemme.




3. Knebøy.


Ta på deg en ryggsekk, finn frem en video av riktig knebøyteknikk og sett i gang. Dette er den eneste øvelsen jeg gjør hjemme som trener bein, men til gjengjeld er dette en øvelse som påvirker korsrygg, mage, fremre og bakre lår samt til en viss grad leggmuskelaturen.

Med andre ord en perfekt allrounder-øvelse for deg som vil ta hele kroppen.


4. Push-ups


Det finnes mange måter å gjøre push-ups på. Den enkleste metoden kjenner vi alle til hvor man trener på en helt flat bakke og er en grei øvelse for styrketrening hjemme, men for å få litt variasjon kan man enten:

1) Sette beina opp på sengen og la hendene ligge på gulvet slik at man ligger skrått nedover. Dette gir økt motstand.
2) Stå oppreist og hvile hendene inn mot en vegg eller vinduskarm mens man dytter seg opp og ned. Dette gir nedsatt motstand.


5. Triceps-øvelse.


Skal du ta en ren triceps-øvelse ut over push-ups, så er også sengen eller sofaen til god anvendelse.

La hendene ligge på sofaen, sett beina på bakken og dytt deg opp og ned.

Du kan se hvordan øvelsen utføres ca 1.40 ut i denne videoen.


mandag 21. april 2014

Hvordan få six pack på to uker (14 dager) hjemmefra

Det er en del som tviler på at "2 ukers"-programmer fungerer i særlig stor grad når det kommer til trening. Den generelle oppfattelsen av trening og treningsmetoder er at alt tar så fryktelig lang tid, noe som er en feiloppfattelse.

Spesielt magemusklene er spesielt sensitive for muskeløkning og det tar ikke lengre enn to uker for å få six pack.

Men det er noen råd du må følge.

1. Ikke følg de samme øvelsene hver dag.

Annen hver dag tar du "sidelengs sit-ups" hvor du legger benene på siden og dytter overkroppen opp på akkurat samme måte som du har gjort på normale sit-ups. Og de dagene du ikke gjør dette er du nødt til å ta vanlige sit-ups og "planken".

Et par dager i uken vil det også være svært gunstig om du tok en joggetur. Det å få frem six packen på to uker handler også mye om fettforbrenning samtidig som det handler om å gjøre musklene store, så jogging eller sykling er svært fordelaktig i denne sammenheng.

Hvis du ikke forstår hva jeg mener med "sidelengs sit-ups", så har du en video av det her:

2. Pass kostholdet ditt
Det er ingen tvil om at det mest sannsynlig trengs en liten endring i kostholdet for å få six pack på to uker.

Vi anbefaler at du spiser mer av ris, riskaker, frukt & grønt og tar deg te/kaffe i stedet for cola. På den måten forbrenner du mer av det eventuelle fettet i mageregionen.

3. Kjøp deg et proteinpulver.

Skal du ha en så hurtig og eksplosiv muskeløkning, så vil vi naturligvis anbefale at et godt proteinpulver er med på reisen.

Ikke bare er proteinpulveret med på å gjøre (det endrede) kostholdet ditt litt mer spennende, men du vil nok merke at muskelmassen øker betraktelig de periodene du klarer å få i deg pulveret både før og etter trening.

Vi anbefaler Gymgrossisten.no som leverandør da de har hurtig frakt og fri frakt på bestillinger over 500 kroner.


mandag 14. april 2014

Styrkeøvelser du kan gjøre hjemme

Nå nærmer sommeren seg (igjen) og mange av oss får litt panikk når vi tenker på hvordan kroppen ser ut. I den anledning ønsker jeg å vise noen styrkeøvelser man kan gjøre hjemmefra uten noe som helst vekter.

1. Klappe hendene bak ryggen. (trener rygg)


Dette er en ganske simpel øvelse hvor du "klapper" hendene først foran deg og så klapper du dem bak ryggen.

Etter en 20-30 repetisjoner vil du nok merke at det faktisk begynner å bli ganske tungt, og tro meg - det er utrolig bra for å få store muskler på øvre ryggtavle.

Jeg fant ikke video av akkurat denne øvelsen, men har en video av noe som er en push-up-liknende variant.

2. Push-ups


Trenger ingen videre forklaring. Kan gjøres på mange måter, men den "normale" varianten hvor man bruker tærne som referansepunkt (i stedet for knærne) er nok den aller beste og mest effektive.

3. Sit-ups/planken.


Skal du ha betydelige magemuskler er dette de to øvelsene du bør kjøre. Sett av cirka en tredjedel av hele treningsøkten på å trene mage, og bytt mellom "sidelengs" sit-ups, vanlige situps og planken.


4. Knebøy.


Det finnes så mye gjenstander her i verden som er mulig å plassere på skuldrene sine at knebøy burde ikke være noe problem overhodet. Om du har litt tynne legger og lår (som meg), så kan du egentlig bruke hva som helst for å legge på litt tyngde.

Pass bare på at du har den ordentlige teknikken når du trener hjemme. Der er det tross alt ingen som kommer bort og sier fra om feilteknikk før du har ryggskader...