tirsdag 24. juni 2014

Det beste proteinpulveret for å få sixpack

Proteinpulver til synlig sixpack

Veldig mange tror at man kan få sixpack ved å bare bli så tynn som mulig gjennom kardiotrening. Det man da overser er det simple faktum at sixpacken kommer som følge av at man har store muskler i mageregionen og ikke at man har lite fett på resten av kroppen.

Riktignok er det sammenhengen mellom lav fettprosent og god magemuskelatur som gir det optimale resultatet.

Men hvilket proteinpulver er det egentlig som er best for å få sixpack?


For det første bør pulver din bestå av whey protein isolat. Sørg for at det er whey protein isolat og ikke konsentrert protein. Det må være isolat. Grunnen til dette er fordi myseproteinisolat absorberer bedre inn i kroppen enn andre former for protein. I tillegg er det mye lettere å blande denne type proteinpulver ut med vann/melk for at det skal være enklere å få i seg.

I tillegg bør pulveret ha lite karbohydrater og sukker.
Eventuelle overskytende karbohydrater i proteinpulveret vil gjøre det vanskeligere for deg å miste laget av magefett som dekker magemusklene. Det beste pulveret for å få sixpack vil inneholde kunstig søtningsstoff da dette vil redusere antall karbohydrater betraktelig.

Som siste punkt kan det være greit om man får i seg ekstra glutamin da dette vil øke hastigheten musklene restitueres på. Dette er egentlig noe som ikke er nødvendig, men som jeg selv har begynt å se etter når jeg handler inn kosttilskudd. Det viktigste er de to første punktene.

Og husk at smaken bør komme i siste rekke. Grunnen til at du får i deg proteinpulver er ikke fordi det smaker så utrolig godt, men fordi du skal se resultater etter en kort stund.

søndag 22. juni 2014

Hva skal man tenke på når man kjøper proteinpulver på nett?

Når det kommer til å øke muskelmasse og få en mer markert og fin kropp, så kan proteinpulver være midt i blinken. Alle bodybuildere bruker kosttilskudd, og til tross for at du ikke ønsker å bli like stor som dem, så vil du fortsatt måtte få i deg noe ekstra styrke i forhold til kosten din for å oppnå en vektøkning.

Men hva er det egentlig ved et proteinpulver som gjør at det er verdt å kjøpe?


Vi har sett litt på hvilke faktorer som bør passe når du kjøper proteinpulver på nett.

Pris

Selvfølgelig er det slik at prisen kommer til å spille en rolle for mange mennesker. Man har jo en begrensning på hvor mye man ønsker å betale for et proteinpulver og det å kjøpe billigere vil ofte være en klar fordel.

Det er veldig mange pulvere som har ulik kilopris – og her går det ofte på type proteinpulver. Der hvor konsentrater og kaseinvarianter er dyrere vil et mysepulver ha en tendens til å være billigere.

Jeg vil faktisk mene at de litt billigere proteinpulverne er de som treffer folk flest da de mer kostbare som regel er skreddersydd for å møte et enkelt behov

(hurtigoppslukning, sakte fordøyelse, ekstra aminosyrer etc.). Selv har jeg aldri vært en fyr som har brukt tusenvis av kroner på et enkelt proteinprodukt.

Det at man nå kan kjøpe proteinpulver enkelt på nettet er en stor grunn til at folk blir mer prisbevisste. Man kan enkelt sammenlikne diverse nettbutikker og finne frem til den man liker best. Selv handler jeg alltid hos Gymgrossisten.no.

Smak

Det er egentlig ikke så mye å si om dette punktet bortsett fra at det er egentlig en ganske ekstrem forskjell i hva forskjellig kosttilskudd smaker.

Personlig er jeg en sjokolademann, men jeg har kompiser som ikke klarer annet en jordbærsmak.

Du er egentlig nødt til å tenke på hva du er mest glad i og kjøpe inn deretter.

Vitamin-og mineralinnhold

Et punkt mange overser når de skal kjøpe proteinpulver er vitamin- og mineralinnholdet. Det er nå slik at mange pulvere er forsterket med en rekke vitaminer og mineraler, noe som vil være veldig greit å ha med seg på kjøpet.

Dette er nok (dessverre) et punkt som har en relasjon til pris da flere vitale vitaminer også vil koste mer i produksjonskostnad, men det er ikke avskrekkende forskjeller.

Kalsium er blant annet noe som tilsettes i flere og flere proteinpulvere da man godt etter hvert kan kutte ut å drikke melk og heller ta en proteinshake i stedet for.

fredag 20. juni 2014

Treningsformen er god

Treningsformen bedre enn noensinne

Har nettopp hatt en liten pause i treningen på grunn av at jeg har hostet veldig mye (viste seg å være lungebetennelse - alt fikset nå), men nå som jeg er klar igjen har jeg merket at jeg er i svært god treningsform.
Foto: Gymgrossisten


Spiser mer enn tidligere, trener mer enn tidligere og løfter utrolig mye mer enn det jeg gjorde før jeg ble syk.

Egentlig tror jeg at grunnen til at jeg gjør det såpass bra per dags dato er sammensatt av flere ting, men det er ikke noe tvil om at kosttilskudd har vært med på å hjelpe meg dit jeg er i dag. Jeg merker rett og slett at jeg får mye mer energi når jeg får i meg litt ekstra protein til å starte dagen med.

Så nå er det bare å kjøre på med "Pain & gain" og håpe at treningsformen holder seg såpass stabil som det den har gjort de siste ukene - da er det lite eller ingenting som kan stoppe meg med progresjonen!

torsdag 22. mai 2014

Styrketrening hjemme - dette kan du gjøre (uten vekter)

Øvelser for å trene styrke hjemme

Jeg er personlig en som har vært "av og på" når det kommer til hvorvidt jeg gidder å være medlem av et treningsstudio eller ei, og grunnen er at jeg føler at jeg ofte får like mye utbytte av å ikke være det når det kommer til styrketrening.

Det finnes utrolig mange øvelser man kan gjøre hjemme som vil øke muskelmassen betraktelig (og da kan du heller bruke pengene på proteinpulver eller liknende).

Nå har det seg slik at jeg kjøpte et vektsett hos G-Sport for 299,- , men det er også mulig å trene uten å ha vekter.

Her er et par øvelser som er enkle å gjøre og som vil bedre kroppen din utseendemessig gjennom økt muskelatur.

1. Planken

Den velkjente "planken" går ut på at man styrker stabiliseringsmusklene i ryggen samt får mer markante magemuskler. Dette er en øvelse jeg selv tar så og si hver eneste dag for å opprettholde den gode korsryggen.

Det finnes knapt mer effektiv øvelse.


2. Sit-ups.


Det er ganske anerkjent at sit-ups styrker magemuskelaturen, men det finnes såpass mange forskjellige måter å gjøre en sit-up på at du kanskje vil bli overrasket. Jeg vil absolutt anbefale å ta noen "skrå" sit-ups for å øke muskelvolumet på høyre og venstre side av magen dersom man skal få frem magemusklene så godt som overhodet mulig.



I denne filmen kan du se forskjellige typer sit-ups og bli inspirert til hvordan du kan gjøre et par av dem hjemme.




3. Knebøy.


Ta på deg en ryggsekk, finn frem en video av riktig knebøyteknikk og sett i gang. Dette er den eneste øvelsen jeg gjør hjemme som trener bein, men til gjengjeld er dette en øvelse som påvirker korsrygg, mage, fremre og bakre lår samt til en viss grad leggmuskelaturen.

Med andre ord en perfekt allrounder-øvelse for deg som vil ta hele kroppen.


4. Push-ups


Det finnes mange måter å gjøre push-ups på. Den enkleste metoden kjenner vi alle til hvor man trener på en helt flat bakke og er en grei øvelse for styrketrening hjemme, men for å få litt variasjon kan man enten:

1) Sette beina opp på sengen og la hendene ligge på gulvet slik at man ligger skrått nedover. Dette gir økt motstand.
2) Stå oppreist og hvile hendene inn mot en vegg eller vinduskarm mens man dytter seg opp og ned. Dette gir nedsatt motstand.


5. Triceps-øvelse.


Skal du ta en ren triceps-øvelse ut over push-ups, så er også sengen eller sofaen til god anvendelse.

La hendene ligge på sofaen, sett beina på bakken og dytt deg opp og ned.

Du kan se hvordan øvelsen utføres ca 1.40 ut i denne videoen.


mandag 21. april 2014

Hvordan få six pack på to uker (14 dager) hjemmefra

Det er en del som tviler på at "2 ukers"-programmer fungerer i særlig stor grad når det kommer til trening. Den generelle oppfattelsen av trening og treningsmetoder er at alt tar så fryktelig lang tid, noe som er en feiloppfattelse.

Spesielt magemusklene er spesielt sensitive for muskeløkning og det tar ikke lengre enn to uker for å få six pack.

Men det er noen råd du må følge.

1. Ikke følg de samme øvelsene hver dag.

Annen hver dag tar du "sidelengs sit-ups" hvor du legger benene på siden og dytter overkroppen opp på akkurat samme måte som du har gjort på normale sit-ups. Og de dagene du ikke gjør dette er du nødt til å ta vanlige sit-ups og "planken".

Et par dager i uken vil det også være svært gunstig om du tok en joggetur. Det å få frem six packen på to uker handler også mye om fettforbrenning samtidig som det handler om å gjøre musklene store, så jogging eller sykling er svært fordelaktig i denne sammenheng.

Hvis du ikke forstår hva jeg mener med "sidelengs sit-ups", så har du en video av det her:

2. Pass kostholdet ditt
Det er ingen tvil om at det mest sannsynlig trengs en liten endring i kostholdet for å få six pack på to uker.

Vi anbefaler at du spiser mer av ris, riskaker, frukt & grønt og tar deg te/kaffe i stedet for cola. På den måten forbrenner du mer av det eventuelle fettet i mageregionen.

3. Kjøp deg et proteinpulver.

Skal du ha en så hurtig og eksplosiv muskeløkning, så vil vi naturligvis anbefale at et godt proteinpulver er med på reisen.

Ikke bare er proteinpulveret med på å gjøre (det endrede) kostholdet ditt litt mer spennende, men du vil nok merke at muskelmassen øker betraktelig de periodene du klarer å få i deg pulveret både før og etter trening.

Vi anbefaler Gymgrossisten.no som leverandør da de har hurtig frakt og fri frakt på bestillinger over 500 kroner.


mandag 14. april 2014

Styrkeøvelser du kan gjøre hjemme

Nå nærmer sommeren seg (igjen) og mange av oss får litt panikk når vi tenker på hvordan kroppen ser ut. I den anledning ønsker jeg å vise noen styrkeøvelser man kan gjøre hjemmefra uten noe som helst vekter.

1. Klappe hendene bak ryggen. (trener rygg)


Dette er en ganske simpel øvelse hvor du "klapper" hendene først foran deg og så klapper du dem bak ryggen.

Etter en 20-30 repetisjoner vil du nok merke at det faktisk begynner å bli ganske tungt, og tro meg - det er utrolig bra for å få store muskler på øvre ryggtavle.

Jeg fant ikke video av akkurat denne øvelsen, men har en video av noe som er en push-up-liknende variant.

2. Push-ups


Trenger ingen videre forklaring. Kan gjøres på mange måter, men den "normale" varianten hvor man bruker tærne som referansepunkt (i stedet for knærne) er nok den aller beste og mest effektive.

3. Sit-ups/planken.


Skal du ha betydelige magemuskler er dette de to øvelsene du bør kjøre. Sett av cirka en tredjedel av hele treningsøkten på å trene mage, og bytt mellom "sidelengs" sit-ups, vanlige situps og planken.


4. Knebøy.


Det finnes så mye gjenstander her i verden som er mulig å plassere på skuldrene sine at knebøy burde ikke være noe problem overhodet. Om du har litt tynne legger og lår (som meg), så kan du egentlig bruke hva som helst for å legge på litt tyngde.

Pass bare på at du har den ordentlige teknikken når du trener hjemme. Der er det tross alt ingen som kommer bort og sier fra om feilteknikk før du har ryggskader...

søndag 2. mars 2014

Metabolisme - hvor mye du går opp i vekt

Det er en del spørsmål om hvilke ting som kan hjelpe deg opp i vekt når du skal trene. De aller fleste er enige om at kreatin og proteinpulver er viktige elementer for de som skal bygge muskler, men det er også noe som kalles metabolisme som for veldig mange er en kjerne til muskelbygging.

Da er du ikke engang kommet til biokjemien som er nøkkelen til det hele... Som sagt, ulike stoffer har ulike veier i metabolismen/stoffskifte, og hvor effektivt kroppen tar dem opp FØR dem kan brukes til energi. Feks. protein bruker ca 30% av energien på bare på stoffskifte.

Fiber påvirker inntaksraten, slik at karbohydrater blir mat til bakteriene i tykktarmen. Så ett kalori med protein, er ikke det samme som ett kalori med glukose.

Treningsmengder påvirker også metabolismen/stoffskifte og ikke minst hva som metaoliseres, og hvor langt i prosessen den er, så det er ett ekstremt komplisert emne hvis man skal gå i dybden på det. Mange forenkler det og ser på alle kalorier som like, men det er helt feil - da det ikke er likegyldig hva du spiser.

Dette er absolutt et veldig vanskelig emne å henge med i, så det beste vil nok mest sannsynlig være å skaffe seg et proteinpulver da det både er billigere og lett å få i seg.

Husk dog at det bør suppleres med godt måltid og høyt kaloriinntak dersom du vil ordentlig gå opp i vekt.


lørdag 15. februar 2014

Kosthold: Alt handler ikke om kalorioverskudd

Kosthold - kalorioverskudd er ikke roten til alt godt

Fitness-industrien er full av feilinfo grunnet enkelte folk som tror ALT handler om kalorier, og tror han blir fit av å sitte å spise fem pizzaer istedet for ti. Det er klart at kalorier har noe å si, men MINST like viktig er hormonbalansen din. Sånne som henriko ligger kanskje på underskudd kalorimessig når han kutter fra ti til fem pizzaer daglig, men det hjelper ikke så mye når kroppen hans spyr ut like mye østrogen som en gravid kvinne.

Det er selvsagt en hel haug av hormoner og ting å gjøre for å optimalisere de, og det første jeg vil nevne er å bytte ut all cardio-treningen med styrketrening av typen metabolic resistance training (google it). På den måten forbrenner du kalorier, men får allikevel fordelene ved styrketrening: økte verdier av hormonene testosteron og GH.

Disse to hormonene (som i stor grad henger sammen) er minst like viktig for vektreduksjon som muskeløkning. En annen ting du kan gjøre for å øke testosteron er å kutte enda mer karbohydrater og heller spise mer fett. Alle typer fett utenom transfett gir deg denne fordelen (også mettet fett som i egg, meieriprodukter osv.) Legg også fra deg tanken at du må spise regelmessig, det er bare bullshit. Det krever kanskje litt tilvenning, men les deg opp på periodisk faste, som kan gi deg opp til TO TUSEN prosent økning i GH.

Leptin og trening

I tillegg er det i stor grad hormonet leptin som kontrollerer vektnedgangen din. Jo lengre du har gått på få kalorier, jo mer dropper leptin-nivåene dine (det er derfor du går ned masse i starten, før det stagnerer). Når dette skjer senkes også thyroid-hormonene T3 og T4, og du har da en mye tregere metabolisme. Trikset for å deale med dette når du ligger på underskudd er såkalte cheat-days. Når du har gått noen uker på få kalorier, så ta en dag i uken der du spiser masse kalorier på en gang, fra masse karbohydrater. Du gir da leptin (og da også T3 og T4) et solid bump, og får i tillegg spist hva du vil en dag

tirsdag 28. januar 2014

Styrketrening: Beste tips til nybegynnere

Styrketrening: Tips til nybegynnere

Om du er ganske ny innen styrketrening, vil jeg komme med noen punkter som kanskje kan hjelpe deg. Det er viktig å få noen gode tips for nybegynnere i starten da det er utrolig mange som leker superhelter der ute på internett og skriver ting de overhodet ikke har belegg for å skrive...

- Kosthold er absolutt det viktigste, sørge for og få i deg nok proteiner, karbohydrater, litt fett og nok vitaminer.

Selv vil jeg naturligvis anbefale deg å skaffe deg et proteinpulver da dette er utrolig viktig for nybegynnere å begynne med for å se kjappe resultater. Sjekk ut Gymgrossisten og X-life for de billigste og beste varene (best på det norske markedet...)

- Ved bregning av kalorier, så er vel 1g karbohydrat = 4 kalorier, 1g protein = 4 kalorier, 1g fett = 3 kalotier (<-- er ikke 100% sikker men er sånn ca.)

- Du bør få i deg 2g - 2,5g protein x din egen kroppsvekt (litt mer enn som så skader heller ikke, helt opptil 3g kan være fint om du er veldig aktiv)

- Sørg for og få i deg komplekse karbohydrater (havregryn, ris, pasta, etc.)

- Jeg vil anbefale deg og trene hovedgrupper i kroppen (rygg, bryst, etc.) først, og evt. dele gruppene + sekundær gruppene i flere dager.

- 1RM = 1repmax, det man kaller maksløft, det kan kalkuleres ut en estimert 1RM om du vet du klarer for eks 105kg, 3 gange så vil din estimerte 1RM være 115kg.

- Før du kjører stronglift 5x5 vil jeg anbefale at du starter å trene hovedgruppene på 4x8 sett på 75% av 1RM, og sekundærgruppene på 4x6 sett på 80% av 1RM.

- Hver muskelgruppe bør få minimum 48 timers hvile, ikke glem at kroppen bryter ned muskler før de bygges opp igjen. Derfor er det fint og la musklene få bygge seg opp igjen før du tvinger dem til en ny runde.

- Når det kommer til kalorier, så kan ta som et eksempel at du skal vanligvis ha i deg 2000 kalorier, om du skal øke muskelmassen i kroppen, trenger du kalorioverskudd på ca. 500 = 2500 kalorier, fordi om muskelmassen i kroppen økes trenger ikke nødvendigvis fettprosenten og øke selvom du går opp i vekt. Skal du ned i fettprosent skal du ha 500 i kaloriunderskudd = 1500 kalorier. Om du ønsker og øke muskelmasse samtidig som du minsker fettprosent bør du søke opp "deffing".

- Og jeg vil påpeke at det tar tid før du ser resultater. Ta bilder av deg selv i kun undertøy, gjør dette månedlig, og sammenlign etter 1 år, da ser du klar forskjell.

Jeg har følgt alle punktene jeg har notert over, og når jeg startet for noen år siden med styrkeløft, var 1RM'en min i benkpress 45kg, per dagsdato løfter jeg 115kg samtidig som jeg har minsket fettprosenten min en del. Jeg har brukt noen år på dette, men om du fokuserer mer på en av tingene (bygging/ripping) så vil jeg si at du lettere ser resultater enn om du går litt frem og tilbake som jeg har gjort.

søndag 26. januar 2014

Styrkesirkel

Spørsmål:

Fikk akkurat melding om at jeg skal arrangere en styrkesirkel imorgen. I forbindelse med det så satt jeg opp et program jeg tenkte kunne være bra men vil gjerne ha innspill! Selv har jeg aldri holdt en slik økt før..

Tenker at hver runde varer i 45 sek med 15 sek pause mellom hver øvelse. Etter hvert set er det 3 min pause og det er totalt 4 set.

1. Spiderman pushups
2. Planke
3. Situps
4. Burpees
5. Utfall

10-15min oppvarming, 32min hoveddel, 10-15 min uttøying.

Målet med økten er egentlig styrke type tung.
Svar:

Det ser bra ut, dette!