onsdag 26. november 2014

Min erfaring med ”gainer” for å gå opp i vekt


Min erfaring med en gainer

Jeg vet ikke om jeg har skrevet noe innlegg om dette tidligere, men det får vel bare være det samme – du har helt sikkert kommet til denne bloggen via Google uansett.

Men jeg hadde for fire år siden som nybegynner med styrketrening valgt å kjøpe meg noe kosttilskudd uten å være helt sikker på hva det var. Så jeg spurte en litt erfaren bodybuilder jeg kjente: ”Hva er det jeg skal bruke for å gå opp i vekt?”. Svaret var, kanskje ikke så overraskende, en ”gainer”.

Gikk på internett og fant denne gaineren jeg ønsket meg og blandet det ut med vann og helte det i meg i håp om å gå opp mange kilo de første ukene.

Og jeg må bare si at jeg har aldri sett trynet mitt se så rart ut som i etterkant. Til tross for at jeg aldri har vært sånn helt ordentlig preget av akne, så slet jeg virkelig med å få vekk de kvisene som poppet ut etter bare et par dager når jeg hadde denne gaineren.

Jeg har ikke opplevd liknende ting når jeg har brukt proteinpulver eller kreatinpulver, men det er åpenbart slik at man ved å drikke en gainer bare heller i seg alt mulig av fett og karbohydrater som skal gjøre kroppen feitere – så det er ikke et produkt jeg personlig vil gå god for i hvert fall.

Når alt kommer til alt vil jeg si at alt du trenger for å øke muskelmassen i kroppen din og gjøre deg større er:

1. Pågangsmot til å drive med styrketrening.
2. Proteinpulver kanskje supplert med kreatinpulver.
3. Et godt kosthold.
4. Nok søvn.

mandag 10. november 2014

Hvilke fordeler har man ved Whey Proteinpulver?


Proteinernæring er en viktig del av ethvert godt balansert kosthold. Men når man har så mye å gjøre i en stresset hverdag som de fleste av oss har, så er det veldig tidskrevende å finne en sunn kilde til alle næringsstoffer. En utmerket erstatning vil være et Whey proteinpulver da denne proteinkilden forekommer naturlig og finnes i matvarer som inntas hver eneste dag.

Men hvilke fordeler har man egentlig når man kjøper Whey protein?


Høy biologisk verdi.


Avhengig av filtreringsprosessen, kan myseprotein har en høy biologisk verdi på 95% eller mer. Dette betyr at proteinpulveret er mye ”renere” i form av proteintetthet enn andre proteinkilder, noe som igjen betyr at det er mer effektivt for å øke muskelmassen.


For eksempel betyr en biologisk verdi på 95 % at 95 % av proteinet i proteinpulveret kan absorberes i kroppen.

Inneholder alle 20 aminosyrene

Whey
protein inneholder alle 20 aminosyrene og er en god kilde til alle vitaminene du trenger i løpet av en dag. Hvis du ønsker mer informasjon om dette, så kan du lese deg opp på aminosyrer hos Wikipedia.

Er trygg for deg med melkeallergi

Dersom mysen
har blitt hydrolysert i proteinpulveret vil personer med melkeallergi også være i stand til å trygt bruke dette næringsstoffet. Dette er fordi de allergene proteinene har blitt fjernet fra produktet.

Jeg vil absolutt anbefale deg å kjøpe Whey når du skal handle proteinpulver, og det er liten tvil om at det er det proteinpulveret som det selges mest av i Norge. Du kan finne det både hos Proteinfabrikken og hos Gymgrossisten.

Hvor bør du handle Whey protein?

Det er noen nettbutikker vi mener er bedre enn de andre på det norske markedet, og utenlandske nettbutikker har vi dårlige nok erfaringer med til at vi holder oss langt unna.

Moms, toll og andre avgifter spiser som gjerne opp alt av hva man kan spare (og ofte litt til) når man bestiller fra utlandet.

Men du bør sjekke ut både Gymgrossisten og Proteinfabrikken - to gode og store nettbutikker som selger proteinpulver.

fredag 24. oktober 2014

Er dette bivirkninger fra proteinpulver?


Spørsmål:

Hei ..... Jeg har et viktig spørsmål.

Jeg har brukt Whey proteinpulver i fire måneder samt fiskeolje og kreatin de siste tre månedene. Og i starten fungerte det helt fint uten noen problemer.

Men nå har det vært noen irriterende røde flekker som har begynt å vise seg på huden min, og de klør noe så ekstremt...jeg vet ikke hva jeg skal sammenlikne det med, men vannkopper er kanskje det nærmeste jeg kommer.

Tror du dette er på grunn av kosttilskuddet? Og i så fall; er det på grunn av proteinpulveret?

Merk: Jeg har ingen allergi mot kjøtt, melk, egg eller fisk.
Merk: Jeg har besøkt en lege og han ga meg noen piller og salve, men disse fungerte bare sånn halvveis.

Svar:


Det har i hvert fall ingenting med proteinet å gjøre. Da ville du jo fått det av helt vanlige matvarer også som du har spist gjennom hele livet ditt.

Mitt råd vil være å gå til legen og høre hva som kan være galt eventuelt spørre om du kan få en sterkere salve/andre medisiner.

fredag 10. oktober 2014

Hva slags kreatin bør man bruke? Full oversikt

Hvilken type Kreatin bør du kjøpe?

Her er et par ting om alle de forskjellige typene kreatin som finnes på markedet

Kreatin monohydrat er den formen som brukes i de aller fleste studier som blir gjort og er en sikker vinner hvis du bare skal ha ”vanlig” kreatinpulver. Men nå er det sånn at markedsføringen av kreatin har økt dramatisk de seneste årene, noe som har tvunget produsentene til å lage en hel haug med andre typer produkter – og her går vi gjennom resten for å se om det virkelig er verdt å sette seg inn i.

Disse variasjonene er sikkert dyrere enn kreatin monohydrat, men er de noe mer effektive? La oss finne det ut.

Kreatin citrate er kreatin bundet til sitronsyre, og forskning viser at det skal være noe annerledes enn kreatin monohydrat i form av absorpsjon og effektivitet. Det er dokumentert at kreatin citrate er mer vannløselig enn monohydrat, men dette spiller ingen rolle i muskelbygging eller effektivitet – det er med andre ord bare smaken som endres.

Flytende kreatin er bare en form av kreatin-monohydrat som kommer i væskeform. Det har vist seg å være mindre effektivt enn kreatin-monohydrat i og med at kreatinet nedbrytes til den inaktive formen ”kreatinin” når det ligger i en væskeløsning over flere dager. Det eneste du egentlig trenger å tenke på fra dette punktet er; ikke kjøp flytende kreatin. Enkelt og greit fordi det er mindre effektivt.

Kreatin-nitrat er en svært vannoppløselig form av kreatin som kan være mer drikkbar og enklere for magen å fordøye, men ingen forskning har ennå indikert at nitrat vil være mer effektiv enn kreatin i monohydratform.

Kreatin-hydroklorid er kreatin bundet med saltsyre. Ingen forskning har ennå påvist at det skal være noe mer effektivt enn monohydrat. I likhet med andre former av kreatin, kan kreatin-hydroklorid være mer vannløselig enn monohydratet, men dette har ingen effekt på absorpsjonen.

Som du ser er det kanskje en del man er nødt til å sette seg inn i dersom man ønsker noen spesielle former for kreatinpulver, men selv vil jeg egentlig bare anbefale å bruke monohydratet da det fungerer utmerket i tillegg til at man slipper å tenke så mye på alle andre alternativer.


søndag 21. september 2014

Kreatinpulver versus kreatinpiller - hva er best?

Det er to måter å få inn kreatin på; nemlig gjennom piller og pulver. Jeg har prøvd begge deler og har rådført meg med X antall kostholdseksperter og kommer frem til samme konklusjon:

Det er ingen forskjell.


Smake vondt/smakløst


Altså, misforstå meg rett her. Det er en forskjell i form av at det er enklere å svelge et par piller enn å kaste i seg en shake som ikke smaker spesielt godt (let´s face it - det gjør det ikke). Så det at det er en enklere måte å få tilført kreatin på er det vel ingen som protesterer på.

Pris


Det er også en faktor som kalles pris som veldig mange er opptatt av når de skal kjøpe seg kosttilskudd. Og jeg forstår at det for studenter og mange andre er viktig å få maksimalt ut av lommeboken, men da er jeg redd du bare kan glemme å kjøpe kreatinpiller.

Pillene ligger i et såpass mye høyere prissjikte at det ikke vil være nødvendig engang å ta seg bryet til å se på dem. Allikevel føler jeg at man får mye for pengene.

Konklusjon


Hvorvidt du skal velge kreatinpulver eller kreatinpiller er naturligvis opp til deg selv, men ved å velge piller vil du på en måte kjøpe deg til en mer smakløs og lettere tilgang til den gode effekten kreatin gir.

mandag 8. september 2014

Hvordan gå opp i vekt når du trener

Hvordan øke i vekt

Hvis du er
en av dem som går til treningssenteret pliktoppfyllende og har samme treningsrutiner dag etter dag, men viser svært liten progresjon i form av vektøkning, så er dette en artikkel for deg.

Ordet ”genetikk” har blitt fablet om i så mange år rundt styrketrening at det nesten er vondt å høre på. Folk som ikke helt klarer å nå de målene de har satt og blir sjalu på andre vil ofte karre seg til to unnskyldninger: genetikk og doping. Men verden er nok ikke så svart-hvitt.


Svært få mennesker er villig til å akseptere det faktum at grunnen til at de ikke går opp i vekt er fordi de ikke trener riktig.
Det kan ikke være mulig at hele vektøkningen skyldes
overlegen genetikk eller hemmelig steroidebruk.

Det finnes en rekke trinn som vil lede deg frem til å øke vekten og bygge muskler slik at du maksimerer på ditt genetiske potensiale. Vi har altså samlet en liste med punkter som du er nødt til å følge dersom du skal prøve å få maksimalt ut av styrketreningen.

Her er min sjekkliste for å gå opp i vekt når man trener:

Diett og kosthold


Det viktigste er selvfølgelig å kjøpe et proteinpulver som gir deg de proteinene musklene trenger for å bygges. I tillegg til dette må dine normale spisevaner være bygget rundt alle de næringsstoffene som kreves for optimal fysisk helse – og jeg regner med at du har en ganske grei kontroll på hvilke matvarer som er lure å spise og ikke.

Les også: Best i test proteinpulver

Spis mat som smaker godt slik at du vil klare å holde deg til en vektøkningplan. Hvis du hater tunfisk, så vil du på et eller annet tidspunkt gi opp å spise dette til tross for at det hjelper deg med å øke antall kilo på kroppen.

Du skal også være økonomisk sterk nok til at du har råd til å spise så mye at du opplever vektøkning.

Riktig
trening for å øke i vekt

Ikke bruk bevegelser som er skadelig for kroppen.

Det er veldig mange ”treningsentusiaster” som sier at man kun skal løfte alt for tunge vekter når man skal gå opp i vekt, men det er et veldig feilslått tips. Du står i fare for å bli alvorlig skadet både gjennom slitasjeskader og direkte skadet under økten hvis du lufter for tungt.

Et annet viktig moment med treningen er motivasjonen. Jeg kan ikke få fortalt det nok ganger, men det å klare å motivere seg til trening er alfa og omega for å oppleve denne vektøkningen som vi hele tiden snakker om.
Oppretthold troen på deg selv og jobb enda hardere om du møter stagnasjon.

onsdag 20. august 2014

Derfor er det viktig å bruke proteinpulver til trening

Lurer du på hvorfor proteinpulver er viktig?

Det er ikke alle som er overbevist om at de trenger proteinpulver for å nå de målene de har satt med treningen. Jeg var selv ganske skeptisk i starten, noe som gjorde at jeg gikk i flere måneder med litt stagnasjon og dårlig fremgang. Men jeg fant kjapt ut at kosttilskudd for å gå opp i vekt (les: muskelmasse) var helt essensielt.


Den beste proteinpulveret for kroppen din vil hjelpe deg på tre viktige måter:

1. Det vil holde deg mett og fornøyd, slik at du lett kan holde deg til et sunt kosthold og noen gode treningsrutiner for å nå dine mål.

2. Det vil være rimelig for budsjettet.

Du skal ikke regne med at et proteinpulver kommer til å gjøre et veldig stort innhugg i månedsbudsjettet ditt – og jeg vil nesten si at det er mulig for så å si alle mennesker å kunne ta seg råd til en bøtte proteinpulver nå og da.

3. Det vil bli fungere optimalt for å nå målene dine.

I og med at du har personlig budsjett og mål som både er forskjellig i forhold til venner og bekjente, så er dette en beslutning du selv er nødt til å fatte. Men som jeg har skrevet tidligere; alt blir mye enklere med proteinpulver.

Det finnes også forskjellig type pulver. Enkelte fungerer for dem som skal ”bulke”, altså øke i muskelmasse mens andre igjen bruker det for å nå mål som er relatert til lav fettprosent og vektnedgang.

Men jeg vil faktisk nesten anbefale deg å sette opp noen mål og prøve å nå dem både med og uten proteinpulver – det er da du først skjønner hvor mye det har å si for treningsprogresjonen din.

torsdag 14. august 2014

Har du driti deg ut på treningssenteret? Du er ikke alene

Det som er veldig populært nå for tiden er å ta videoer og bilder av folk som kanskje har en litt annen ....tilgang...til hva folk flest har når de trener. Og disse videoene, såkalte "Weight lifting fail"-videoer, havner jo på Youtube og blir sett av millioner.

Så hvis du noen gang har vært litt uheldig på treningssenteret, så skal du ikke se bort fra at du ender opp på Youtube en eller annen gang.

Video fra Youtube

søndag 10. august 2014

Kan man bli tjukk/feit av proteinpulver?

Kan man bli tjukk av proteinpulver?

Over de siste årene har man sett en markant økning i antall bodybuildere og andre treningsinteresserte som bruker proteinpulver. Tidligere var kosttilskudd sett på noe som kun hardcore bodybuildere helte i seg, men nå om dagen vil proteintilskudd bli sett på som en solid måte å utfylle og supplere et godt kosthold på – enten målet ditt er å øke muskelmassen eller tape overflødig kroppsfett.

Det er veldig mange som ser fordelene med proteinpulver, men det er også mange som lurer på om ekstra tilført protein vil kunne resultere i en uønsket vektøkning, særlig en økning i kroppsfett.

Som mange spør seg når de henvender seg til diverse butikker: ”Vil proteinpulveret kunne gjøre meg feit?”


Protein lagres ikke som fett i kroppen


Først er vi bare nødt til å avklare en ting med en gang; protein inneholder ikke i seg selv kalorier som omdannes til fett. Fett og karbohydrater er primært hva man bli feit av. Med andre ord vil kroppen være i stand til å skylle ut overflødig protein gjennom urinen i stedet for å bli lagret som fett i kroppen.


Men jeg vil understreke at det er viktig å holde seg til den mengden protein som passer for din kroppstype og situasjon. Du bør ikke overdrive da det fører til et ubalansert kosthold og uheldige andre helsemessige konsekvenser.

Hvor mye kalorier inntar du og hvor mye forbrenner du?


Hvorvidt en person går opp i vekt eller ikke er avhengig av om de er i et kalorioverskudd eller har et kaloriunderskudd. Hvis man brenner mindre enn man spiser, så vil man gå opp i vekt – og vice verca hvis man brenner mer.

Hva har dette med proteinpulver å gjøre?

Vel, protein shakes vil øke ditt daglige kaloriinntak, så vær sikker på at du ikke bruker for mye. Det er også vanlig å skrive ned hva man spiser hver dag når

man trener seriøst, noe som gjør at du vil ha kontroll på hvor mange kalorier du tar opp utover proteinpulveret.
Så, ta en titt på dine mål og identifiser hva kaloribehovet ditt er, og velg et protein som hjelper deg å oppnå det kalorinivået som du ønsker. Dette bør hindre at proteinpulveret gjør deg feit.

Hva annet er i din protein shake?


En annen stor grunn til at folk tror proteinpulver kan gjøre dem feit er mangelen på forståelse om hva de kjøper og putter i magen.

Dessverre er det en rekke av protein pulver på markedet som markedsføres som ”weight gainers”. Dette er helt legitimt, men de har ofte et ekstremt høyt kaloriinnhold i form av karbohydrater, fett og sukker. Jeg vil faktisk si at de er mer som måltidserstatninger i og med at de er såpass mettende og ekstreme.

Så jeg vil egentlig ikke anbefale å kjøpe en gainer hvis du vil for all del prøve å unngå overflødig kroppsfett. Dersom det du ser etter er en veldig kjapp vei til å gå opp i vekt uansett, så vil jo dette være et godt alternativ.

Hvor kan du kjøpe billigst proteinpulver?


Det er kun to nettbutikker jeg alltid anbefaler i Norge, og det er ikke uten grunn - de er rett og slett billigst og har størst utvalg. Jeg snakker selvfølgelig om Gymgrossisten og Proteinfabrikken.

Ta en kikk!

tirsdag 24. juni 2014

Det beste proteinpulveret for å få sixpack

Proteinpulver til synlig sixpack

Veldig mange tror at man kan få sixpack ved å bare bli så tynn som mulig gjennom kardiotrening. Det man da overser er det simple faktum at sixpacken kommer som følge av at man har store muskler i mageregionen og ikke at man har lite fett på resten av kroppen.

Riktignok er det sammenhengen mellom lav fettprosent og god magemuskelatur som gir det optimale resultatet.

Men hvilket proteinpulver er det egentlig som er best for å få sixpack?


For det første bør pulver din bestå av whey protein isolat. Sørg for at det er whey protein isolat og ikke konsentrert protein. Det må være isolat. Grunnen til dette er fordi myseproteinisolat absorberer bedre inn i kroppen enn andre former for protein. I tillegg er det mye lettere å blande denne type proteinpulver ut med vann/melk for at det skal være enklere å få i seg.

I tillegg bør pulveret ha lite karbohydrater og sukker.
Eventuelle overskytende karbohydrater i proteinpulveret vil gjøre det vanskeligere for deg å miste laget av magefett som dekker magemusklene. Det beste pulveret for å få sixpack vil inneholde kunstig søtningsstoff da dette vil redusere antall karbohydrater betraktelig.

Som siste punkt kan det være greit om man får i seg ekstra glutamin da dette vil øke hastigheten musklene restitueres på. Dette er egentlig noe som ikke er nødvendig, men som jeg selv har begynt å se etter når jeg handler inn kosttilskudd. Det viktigste er de to første punktene.

Og husk at smaken bør komme i siste rekke. Grunnen til at du får i deg proteinpulver er ikke fordi det smaker så utrolig godt, men fordi du skal se resultater etter en kort stund.

søndag 22. juni 2014

Hva skal man tenke på når man kjøper proteinpulver på nett?

Når det kommer til å øke muskelmasse og få en mer markert og fin kropp, så kan proteinpulver være midt i blinken. Alle bodybuildere bruker kosttilskudd, og til tross for at du ikke ønsker å bli like stor som dem, så vil du fortsatt måtte få i deg noe ekstra styrke i forhold til kosten din for å oppnå en vektøkning.

Men hva er det egentlig ved et proteinpulver som gjør at det er verdt å kjøpe?


Vi har sett litt på hvilke faktorer som bør passe når du kjøper proteinpulver på nett.

Pris

Selvfølgelig er det slik at prisen kommer til å spille en rolle for mange mennesker. Man har jo en begrensning på hvor mye man ønsker å betale for et proteinpulver og det å kjøpe billigere vil ofte være en klar fordel.

Det er veldig mange pulvere som har ulik kilopris – og her går det ofte på type proteinpulver. Der hvor konsentrater og kaseinvarianter er dyrere vil et mysepulver ha en tendens til å være billigere.

Jeg vil faktisk mene at de litt billigere proteinpulverne er de som treffer folk flest da de mer kostbare som regel er skreddersydd for å møte et enkelt behov

(hurtigoppslukning, sakte fordøyelse, ekstra aminosyrer etc.). Selv har jeg aldri vært en fyr som har brukt tusenvis av kroner på et enkelt proteinprodukt.

Det at man nå kan kjøpe proteinpulver enkelt på nettet er en stor grunn til at folk blir mer prisbevisste. Man kan enkelt sammenlikne diverse nettbutikker og finne frem til den man liker best. Selv handler jeg alltid hos Gymgrossisten.no.

Smak

Det er egentlig ikke så mye å si om dette punktet bortsett fra at det er egentlig en ganske ekstrem forskjell i hva forskjellig kosttilskudd smaker.

Personlig er jeg en sjokolademann, men jeg har kompiser som ikke klarer annet en jordbærsmak.

Du er egentlig nødt til å tenke på hva du er mest glad i og kjøpe inn deretter.

Vitamin-og mineralinnhold

Et punkt mange overser når de skal kjøpe proteinpulver er vitamin- og mineralinnholdet. Det er nå slik at mange pulvere er forsterket med en rekke vitaminer og mineraler, noe som vil være veldig greit å ha med seg på kjøpet.

Dette er nok (dessverre) et punkt som har en relasjon til pris da flere vitale vitaminer også vil koste mer i produksjonskostnad, men det er ikke avskrekkende forskjeller.

Kalsium er blant annet noe som tilsettes i flere og flere proteinpulvere da man godt etter hvert kan kutte ut å drikke melk og heller ta en proteinshake i stedet for.

fredag 20. juni 2014

Treningsformen er god

Treningsformen bedre enn noensinne

Har nettopp hatt en liten pause i treningen på grunn av at jeg har hostet veldig mye (viste seg å være lungebetennelse - alt fikset nå), men nå som jeg er klar igjen har jeg merket at jeg er i svært god treningsform.
Foto: Gymgrossisten


Spiser mer enn tidligere, trener mer enn tidligere og løfter utrolig mye mer enn det jeg gjorde før jeg ble syk.

Egentlig tror jeg at grunnen til at jeg gjør det såpass bra per dags dato er sammensatt av flere ting, men det er ikke noe tvil om at kosttilskudd har vært med på å hjelpe meg dit jeg er i dag. Jeg merker rett og slett at jeg får mye mer energi når jeg får i meg litt ekstra protein til å starte dagen med.

Så nå er det bare å kjøre på med "Pain & gain" og håpe at treningsformen holder seg såpass stabil som det den har gjort de siste ukene - da er det lite eller ingenting som kan stoppe meg med progresjonen!

torsdag 22. mai 2014

Styrketrening hjemme - dette kan du gjøre (uten vekter)

Øvelser for å trene styrke hjemme

Jeg er personlig en som har vært "av og på" når det kommer til hvorvidt jeg gidder å være medlem av et treningsstudio eller ei, og grunnen er at jeg føler at jeg ofte får like mye utbytte av å ikke være det når det kommer til styrketrening.

Det finnes utrolig mange øvelser man kan gjøre hjemme som vil øke muskelmassen betraktelig (og da kan du heller bruke pengene på proteinpulver eller liknende).

Nå har det seg slik at jeg kjøpte et vektsett hos G-Sport for 299,- , men det er også mulig å trene uten å ha vekter.

Her er et par øvelser som er enkle å gjøre og som vil bedre kroppen din utseendemessig gjennom økt muskelatur.

1. Planken

Den velkjente "planken" går ut på at man styrker stabiliseringsmusklene i ryggen samt får mer markante magemuskler. Dette er en øvelse jeg selv tar så og si hver eneste dag for å opprettholde den gode korsryggen.

Det finnes knapt mer effektiv øvelse.


2. Sit-ups.


Det er ganske anerkjent at sit-ups styrker magemuskelaturen, men det finnes såpass mange forskjellige måter å gjøre en sit-up på at du kanskje vil bli overrasket. Jeg vil absolutt anbefale å ta noen "skrå" sit-ups for å øke muskelvolumet på høyre og venstre side av magen dersom man skal få frem magemusklene så godt som overhodet mulig.



I denne filmen kan du se forskjellige typer sit-ups og bli inspirert til hvordan du kan gjøre et par av dem hjemme.




3. Knebøy.


Ta på deg en ryggsekk, finn frem en video av riktig knebøyteknikk og sett i gang. Dette er den eneste øvelsen jeg gjør hjemme som trener bein, men til gjengjeld er dette en øvelse som påvirker korsrygg, mage, fremre og bakre lår samt til en viss grad leggmuskelaturen.

Med andre ord en perfekt allrounder-øvelse for deg som vil ta hele kroppen.


4. Push-ups


Det finnes mange måter å gjøre push-ups på. Den enkleste metoden kjenner vi alle til hvor man trener på en helt flat bakke og er en grei øvelse for styrketrening hjemme, men for å få litt variasjon kan man enten:

1) Sette beina opp på sengen og la hendene ligge på gulvet slik at man ligger skrått nedover. Dette gir økt motstand.
2) Stå oppreist og hvile hendene inn mot en vegg eller vinduskarm mens man dytter seg opp og ned. Dette gir nedsatt motstand.


5. Triceps-øvelse.


Skal du ta en ren triceps-øvelse ut over push-ups, så er også sengen eller sofaen til god anvendelse.

La hendene ligge på sofaen, sett beina på bakken og dytt deg opp og ned.

Du kan se hvordan øvelsen utføres ca 1.40 ut i denne videoen.


mandag 21. april 2014

Hvordan få six pack på to uker (14 dager) hjemmefra

Det er en del som tviler på at "2 ukers"-programmer fungerer i særlig stor grad når det kommer til trening. Den generelle oppfattelsen av trening og treningsmetoder er at alt tar så fryktelig lang tid, noe som er en feiloppfattelse.

Spesielt magemusklene er spesielt sensitive for muskeløkning og det tar ikke lengre enn to uker for å få six pack.

Men det er noen råd du må følge.

1. Ikke følg de samme øvelsene hver dag.

Annen hver dag tar du "sidelengs sit-ups" hvor du legger benene på siden og dytter overkroppen opp på akkurat samme måte som du har gjort på normale sit-ups. Og de dagene du ikke gjør dette er du nødt til å ta vanlige sit-ups og "planken".

Et par dager i uken vil det også være svært gunstig om du tok en joggetur. Det å få frem six packen på to uker handler også mye om fettforbrenning samtidig som det handler om å gjøre musklene store, så jogging eller sykling er svært fordelaktig i denne sammenheng.

Hvis du ikke forstår hva jeg mener med "sidelengs sit-ups", så har du en video av det her:

2. Pass kostholdet ditt
Det er ingen tvil om at det mest sannsynlig trengs en liten endring i kostholdet for å få six pack på to uker.

Vi anbefaler at du spiser mer av ris, riskaker, frukt & grønt og tar deg te/kaffe i stedet for cola. På den måten forbrenner du mer av det eventuelle fettet i mageregionen.

3. Kjøp deg et proteinpulver.

Skal du ha en så hurtig og eksplosiv muskeløkning, så vil vi naturligvis anbefale at et godt proteinpulver er med på reisen.

Ikke bare er proteinpulveret med på å gjøre (det endrede) kostholdet ditt litt mer spennende, men du vil nok merke at muskelmassen øker betraktelig de periodene du klarer å få i deg pulveret både før og etter trening.

Vi anbefaler Gymgrossisten.no som leverandør da de har hurtig frakt og fri frakt på bestillinger over 500 kroner.


mandag 14. april 2014

Styrkeøvelser du kan gjøre hjemme

Nå nærmer sommeren seg (igjen) og mange av oss får litt panikk når vi tenker på hvordan kroppen ser ut. I den anledning ønsker jeg å vise noen styrkeøvelser man kan gjøre hjemmefra uten noe som helst vekter.

1. Klappe hendene bak ryggen. (trener rygg)


Dette er en ganske simpel øvelse hvor du "klapper" hendene først foran deg og så klapper du dem bak ryggen.

Etter en 20-30 repetisjoner vil du nok merke at det faktisk begynner å bli ganske tungt, og tro meg - det er utrolig bra for å få store muskler på øvre ryggtavle.

Jeg fant ikke video av akkurat denne øvelsen, men har en video av noe som er en push-up-liknende variant.

2. Push-ups


Trenger ingen videre forklaring. Kan gjøres på mange måter, men den "normale" varianten hvor man bruker tærne som referansepunkt (i stedet for knærne) er nok den aller beste og mest effektive.

3. Sit-ups/planken.


Skal du ha betydelige magemuskler er dette de to øvelsene du bør kjøre. Sett av cirka en tredjedel av hele treningsøkten på å trene mage, og bytt mellom "sidelengs" sit-ups, vanlige situps og planken.


4. Knebøy.


Det finnes så mye gjenstander her i verden som er mulig å plassere på skuldrene sine at knebøy burde ikke være noe problem overhodet. Om du har litt tynne legger og lår (som meg), så kan du egentlig bruke hva som helst for å legge på litt tyngde.

Pass bare på at du har den ordentlige teknikken når du trener hjemme. Der er det tross alt ingen som kommer bort og sier fra om feilteknikk før du har ryggskader...

søndag 2. mars 2014

Metabolisme - hvor mye du går opp i vekt

Det er en del spørsmål om hvilke ting som kan hjelpe deg opp i vekt når du skal trene. De aller fleste er enige om at kreatin og proteinpulver er viktige elementer for de som skal bygge muskler, men det er også noe som kalles metabolisme som for veldig mange er en kjerne til muskelbygging.

Da er du ikke engang kommet til biokjemien som er nøkkelen til det hele... Som sagt, ulike stoffer har ulike veier i metabolismen/stoffskifte, og hvor effektivt kroppen tar dem opp FØR dem kan brukes til energi. Feks. protein bruker ca 30% av energien på bare på stoffskifte.

Fiber påvirker inntaksraten, slik at karbohydrater blir mat til bakteriene i tykktarmen. Så ett kalori med protein, er ikke det samme som ett kalori med glukose.

Treningsmengder påvirker også metabolismen/stoffskifte og ikke minst hva som metaoliseres, og hvor langt i prosessen den er, så det er ett ekstremt komplisert emne hvis man skal gå i dybden på det. Mange forenkler det og ser på alle kalorier som like, men det er helt feil - da det ikke er likegyldig hva du spiser.

Dette er absolutt et veldig vanskelig emne å henge med i, så det beste vil nok mest sannsynlig være å skaffe seg et proteinpulver da det både er billigere og lett å få i seg.

Husk dog at det bør suppleres med godt måltid og høyt kaloriinntak dersom du vil ordentlig gå opp i vekt.


lørdag 15. februar 2014

Kosthold: Alt handler ikke om kalorioverskudd

Kosthold - kalorioverskudd er ikke roten til alt godt

Fitness-industrien er full av feilinfo grunnet enkelte folk som tror ALT handler om kalorier, og tror han blir fit av å sitte å spise fem pizzaer istedet for ti. Det er klart at kalorier har noe å si, men MINST like viktig er hormonbalansen din. Sånne som henriko ligger kanskje på underskudd kalorimessig når han kutter fra ti til fem pizzaer daglig, men det hjelper ikke så mye når kroppen hans spyr ut like mye østrogen som en gravid kvinne.

Det er selvsagt en hel haug av hormoner og ting å gjøre for å optimalisere de, og det første jeg vil nevne er å bytte ut all cardio-treningen med styrketrening av typen metabolic resistance training (google it). På den måten forbrenner du kalorier, men får allikevel fordelene ved styrketrening: økte verdier av hormonene testosteron og GH.

Disse to hormonene (som i stor grad henger sammen) er minst like viktig for vektreduksjon som muskeløkning. En annen ting du kan gjøre for å øke testosteron er å kutte enda mer karbohydrater og heller spise mer fett. Alle typer fett utenom transfett gir deg denne fordelen (også mettet fett som i egg, meieriprodukter osv.) Legg også fra deg tanken at du må spise regelmessig, det er bare bullshit. Det krever kanskje litt tilvenning, men les deg opp på periodisk faste, som kan gi deg opp til TO TUSEN prosent økning i GH.

Leptin og trening

I tillegg er det i stor grad hormonet leptin som kontrollerer vektnedgangen din. Jo lengre du har gått på få kalorier, jo mer dropper leptin-nivåene dine (det er derfor du går ned masse i starten, før det stagnerer). Når dette skjer senkes også thyroid-hormonene T3 og T4, og du har da en mye tregere metabolisme. Trikset for å deale med dette når du ligger på underskudd er såkalte cheat-days. Når du har gått noen uker på få kalorier, så ta en dag i uken der du spiser masse kalorier på en gang, fra masse karbohydrater. Du gir da leptin (og da også T3 og T4) et solid bump, og får i tillegg spist hva du vil en dag

tirsdag 28. januar 2014

Styrketrening: Beste tips til nybegynnere

Styrketrening: Tips til nybegynnere

Om du er ganske ny innen styrketrening, vil jeg komme med noen punkter som kanskje kan hjelpe deg. Det er viktig å få noen gode tips for nybegynnere i starten da det er utrolig mange som leker superhelter der ute på internett og skriver ting de overhodet ikke har belegg for å skrive...

- Kosthold er absolutt det viktigste, sørge for og få i deg nok proteiner, karbohydrater, litt fett og nok vitaminer.

Selv vil jeg naturligvis anbefale deg å skaffe deg et proteinpulver da dette er utrolig viktig for nybegynnere å begynne med for å se kjappe resultater. Sjekk ut Gymgrossisten og Proteinfabrikken for de billigste og beste varene (best på det norske markedet...)

- Ved bregning av kalorier, så er vel 1g karbohydrat = 4 kalorier, 1g protein = 4 kalorier, 1g fett = 3 kalorier (<-- er ikke 100% sikker men er sånn ca.)

- Du bør få i deg 2g - 2,5g protein x din egen kroppsvekt (litt mer enn som så skader heller ikke, helt opptil 3g kan være fint om du er veldig aktiv)

- Sørg for og få i deg komplekse karbohydrater (havregryn, ris, pasta, etc.)

- Jeg vil anbefale deg og trene hovedgrupper i kroppen (rygg, bryst, etc.) først, og evt. dele gruppene + sekundær gruppene i flere dager.

- 1RM = 1repmax, det man kaller maksløft, det kan kalkuleres ut en estimert 1RM om du vet du klarer for eks 105kg, 3 gange så vil din estimerte 1RM være 115kg.

- Før du kjører stronglift 5x5 vil jeg anbefale at du starter å trene hovedgruppene på 4x8 sett på 75% av 1RM, og sekundærgruppene på 4x6 sett på 80% av 1RM.

- Hver muskelgruppe bør få minimum 48 timers hvile, ikke glem at kroppen bryter ned muskler før de bygges opp igjen. Derfor er det fint og la musklene få bygge seg opp igjen før du tvinger dem til en ny runde.

- Når det kommer til kalorier, så kan ta som et eksempel at du skal vanligvis ha i deg 2000 kalorier, om du skal øke muskelmassen i kroppen, trenger du kalorioverskudd på ca. 500 = 2500 kalorier, fordi om muskelmassen i kroppen økes trenger ikke nødvendigvis fettprosenten og øke selvom du går opp i vekt. Skal du ned i fettprosent skal du ha 500 i kaloriunderskudd = 1500 kalorier. Om du ønsker og øke muskelmasse samtidig som du minsker fettprosent bør du søke opp "deffing".

- Og jeg vil påpeke at det tar tid før du ser resultater. Ta bilder av deg selv i kun undertøy, gjør dette månedlig, og sammenlign etter 1 år, da ser du klar forskjell.

Jeg har følgt alle punktene jeg har notert over, og når jeg startet for noen år siden med styrkeløft, var 1RM'en min i benkpress 45kg, per dagsdato løfter jeg 115kg samtidig som jeg har minsket fettprosenten min en del. Jeg har brukt noen år på dette, men om du fokuserer mer på en av tingene (bygging/ripping) så vil jeg si at du lettere ser resultater enn om du går litt frem og tilbake som jeg har gjort.

søndag 26. januar 2014

Styrkesirkel

Spørsmål:

Fikk akkurat melding om at jeg skal arrangere en styrkesirkel imorgen. I forbindelse med det så satt jeg opp et program jeg tenkte kunne være bra men vil gjerne ha innspill! Selv har jeg aldri holdt en slik økt før..

Tenker at hver runde varer i 45 sek med 15 sek pause mellom hver øvelse. Etter hvert set er det 3 min pause og det er totalt 4 set.

1. Spiderman pushups
2. Planke
3. Situps
4. Burpees
5. Utfall

10-15min oppvarming, 32min hoveddel, 10-15 min uttøying.

Målet med økten er egentlig styrke type tung.
Svar:

Det ser bra ut, dette!

onsdag 22. januar 2014

Spørsmål og svar: Trening og kosthold

Spørsmål:


Jeg tenkte å bringe tilbake denne diskusjonen, da jeg ble nødt til å stoppe trening for en del år tilbake på grunn av en heftig ryggskade som fortsatt plager meg den dag i dag (fikk rifter på 2 puter bak i ryggen samt overbelastning og startende prolaps(tror jeg kiro/fysio kalte det for)). Når ryggskaden skjedde, gikk det som det ofte går - jeg ble deprimert, satt i ro uten bevegelse i flere uker, endte opp med å spise dritt, og la på meg masse vekt (gikk fra 80-120 kg på noen måneder). Jeg har nå stått i ro på 120 kg i ~1-2 år, men har nå bestemt meg for å ta tak i problemene jeg har med kosthold og kroppen min, for å kunne være ett sunt forbilde for min kjære sønn når han vokser til!

Så, basically:


Jeg la om kostholdet mitt kraftig for 2 uker siden, og dette går helt fint. Er alltid mett, og spiser ~1200-1500 kalorier per dag, 35% protein, 25% fett og 40% karbohydrater. Unngår naturligvis salt og lignende. Dette har gitt meg en fin vektnedgang på ca. 2.5 kg i uken (regner med dette stabiliserer seg til ca. 1-1.5kg i uken etter hvert). Kostholdet er, eller skal jeg si, var under kontroll. I dag begynte jeg å trene på treningsstudio igjen, og trente ei kort, høyintensitets økt på ca. 40 minutter (15 minutter rask gange/jogging, 25 minutter styrke), men kjente mot slutten av økta at jeg begynte å bli svimmel på grunn av matmangel. Tanken min tidligere var å trene først, og så spise noe mat, for å unngå sting o.l, men dette fungerte jo da heller dårlig. Så spørsmålet mitt i første omgang er:

Hva bør man spise før ei treningsøkt tidlig på morgenen?

Jeg er nødt til å trene mer eller mindre rett etter jeg står opp på grunn av arbeidstider på jobb (har 45 min å kjøre hver vei, og arbeidstid er 07.30-15.30, resten av ettermiddagen forsvinner til familie og venner).


Svar:


Som du sier kan det være dumt å spise et stort måltid(i ditt tilfelle frokost) rett før en hard treningsøkt. Maten vil ikke har rukket å lagt seg i magen og man føler seg mett og ferdig. Men om morningen har jo kroppen som kjent heller lite energi noe som jeg vil tro førte til din svimmelhet. Det beste vil dermed være å spise en normal frokost 1t før du går igang med treningen.

Men dette kan jo bli en utfordring fordi kroppen også trenger nok søvn. Det jeg pleier å gjøre i tilfellene jeg ikke har mulighet til å vente med trening eller ikke rekker å spise i forkant er hvertfall å få i meg en banan. Men selv om man kommer seg gjennom økten på bare en banan er det viktig å spise et godt måltid ikke alt for lenge etter endt økt.

Kjenner til den svimmelheten ja, prøvde å kjøre knebøy på streng diett og tom mage en gang, det er sånt man bare gjør én gang.

Blodsukkeret er helt bånnkjørt etter natta(med mindre du har spist sent/iløpet av natta), så karbohydrater og litt protein før trening gjør susen. En liten bolle kornblanding med melk og en banan på sida, evt. noe frukt og yoghurt. Mtp. at du vil ligge såpass lavt på kcals, er det ikke noen grunn til å kjøre i seg for mye.

Du kan prøve proteinpulverpannekakene hos X-life. For meg fungerer de i hvert fall utmerket.

Ellers vil jeg tro at kroppen din kan få et problem da du gjør en så drastisk reduksjon i kalorier som det du har gjort. Selv om du ville lagt deg på 2000 kalorier ville du fortsatt gå ned i vekt, om enn litt senere. Jeg vil tro dette er å anbefale for helsens skyld. Mtp. kalorier og vektreduksjon handler det bare om å gjøre bedre enn det man har gjort før. Spis heller litt flere kalorier(enn 1500), men "renere" mat - altså mer variert.

onsdag 8. januar 2014

Hvilken pulsklokke skal jeg velge?

Spørsmål

Hei!
Skal kjøpe meg pulsklokke, men er ganske uerfaren på det området. Derfor spør jeg her om noen kanskje har litt bedre greie på dette og kanskje erfaring med det fra før.

Klokkene jeg har kikket på er Pola sin rcx5 og Garmin Forerunner 910xt.

Målet med klokken er hjelp til å effektivisere kondisjonstreningen og som et hjelpemiddel frem mot en triatlon.

Svar:

Det er en vesens forskjell på disse klokkene, Garmin sin har mange innebygde funksjoner uten behov for senor og har da en batteritid på 20t. Polar sin har pulsmåler(og evnt. gps) eksternt og har dermed batteritid som vanlig digitale klokker, dvs. jeg har ikke byttet batteri på min siden jeg kjøpte den for et drøyt år siden.

Kan anbefale Polar RCX5 på det varmeste. Klokka fungerer optimalt og pulsbånd følger med, bruker den også som klokke på treningsstudio(uten at jeg løper) og da uten bånd. I tillegg er dette det mest solgte merket her til lands, så man trenger ikke gå lenger enn til nærmeste G-Sport(el.) for å kjøpe nytt pulsbånd(som er en slitedel) eller annet ekstrautstyr.