torsdag 7. februar 2013

Styrketrening, ernæring og program


Ernæring og trening

Med tanke på ernæring. Mange som nevner mye mengder protein. Det er såklart viktig, men avhengig av kroppsvekt og antall kilo muskler, trenger du ofte ikke mer enn en proteinshake til dagen. Proteiner er byggesteiner og derfor essensielle for rask og effektiv restitusjon, men mange som trener idag (meg selv inkludert en stund) tror at jo mer protein du får i deg, jo bedre. Akkurat som daglig dose tran, så er det en daglig dose proteiner du trenger. Finn ut din, og juster deg deretter. Du får liten eller ingen effekt av å overskride denne grensen, samtidig som det kan gjøre at kostholdet ditt blir ensidig.

Jeg anbefaler i tillegg til en proteinshake, (bruker selv denne proteinshaken med stor suksess) en shake rik på vitaminer og mineraler. Kjøp deg en mixer, bland banan, forskjellige bær, appelsin, mango, eple, osv samt prøv ut grønnsaker og se hva som passer sammen. Personlig liker jeg å blande salat, spinat og tomat - de påvirker smaken i liten grad, men gjør shaken til mer enn en vitaminbombe. Det er et faktum at du får mer helseeffekt av kombinasjonen av flere forskjellige frukter og grønnsaker enn dersom du spiser de hver for seg.

Jeg husker ikke det tekniske begrepet for deg, men du vil merke det i form av merkbart økt energinivå, som jeg leste du slet med, og skarpere fokus. Samtidig vil du få et "instant kick".


Treningsplan og program

Når det gjelder treningsplan er det flere andre som har gode forslag. Jeg holder med de som foretrekker fullkroppsprogram framfor splitøvelser, spesielt med tanke på at du ikke er ute etter å bygge store muskler, men for å se mer definert ut. Da er det hovedsakelig mindre fett du er ute etter, og et bedre samspill mellom muskelfibre og nervesystem - dvs at flere muskelfibre blir rekrutert. Denne typen trening hardner musklene.

(Hypertrofi, eller muskelvekst, har fokus på å øke muskelens volum, dvs dets tverrsnitt. Det er tung trening for muskelen, har kortere pauser, flere reps, og fokuset her er mer på tid under spenning enn antall kilo og økt motorisk samspill, som du er ute etter.)

Det du er ute etter, er trening hvor flere antall muskelfibre blir aktivert. Dette skjer gjennom å sjokkere sentralnervesystemet bevist ved å løfte vekter såpass tunge at de utfordrer deg. Vi snakker 3-5 repetisjoner maks, helt ned til 1 RM ved enkelte annledninger, og intensiteten er høy.


Belastningen er større på nervesystemet enn på musklene, og kan forklare hvorfor flere etter en stund ikke blir stive dagen etterpå ved tyngre løft, mens melkesyre fremdeles sitter igjen dagen etterpå når de har trent volum. Denne typen belastning tvinger kroppen til å enten gi opp eller bygge seg opp, og etter en restitusjonsperiode vil du stille sterkere til start. En rekke prosesser skjer, men noen jeg kan nevne er økt testosteron, økt metabolisme, raskere forbrenning, mer energi, klarere fokus, forbedret motorikk og  raskere og at skjellettmuskulaturen (enklere sagt musklene) responderer raskere og mer effektivt enn før.

I tillegg til de 3 store (markløft, knebøy, benk), vil jeg anbefale å trene variert på 1 eller 2 hviledager dersom du trener fullkroppsprogram 3 ganger. En blanding av eksplosiv / plyometrisk trening og eksentrisk trening. Variasjon er viktig for progresjon, så ta der når du føler du står fast eller er lei av gamle rutiner. Dette er signal kroppen sender som forteller deg det er på tide å gjøre noe annet den dagen, eller den kommende uken.

Plyometrisk og eksplosiv trening vanvittig bra trening men også rimelig tungt på nervesystemet, så dette ville jeg først begynt med når du føler du har komt bra i form. Eksentrisk trening, derimot, spesielt viss du bruker egen vekt, er mindre belastende på nervesystemet og mer utmattende på musklene (time under tension). Dette er en personlig favoritt jeg liker å gjøre når jeg har lite energi etter mye tung trening, eller når jeg føler jeg står fast på et platå. Eks på øvelser er eksentrisk benkpress, eksentrisk pushups (5x5, hold 10 sekunder på vei ned), eksentrisk pullups (5x5, 10 sekunder her også).

Jeg ville også etter hvert variert med splitprogram, volumtrening osv etter 1-2 måneder. Både kropp og sinn trenger variasjon, og ved å periodisere for eks. volum og maksimal styrketrening kan du skulptere kroppen slik du vil. Etter hvert trenger også mindre muskulaturer som biceps og triceps isolerte øvelser for å vokse  og de trenger isolerte øvelser som treffer muskelen fra forskjellige vinkler (tricepsmuskelen er tross alt tre muskelbunter, og ulik posisjonering vil stimulere de ulikt).